2012/03/27 11:11:11
専門医が勧める、小食でも満腹感を感じる7つの方法★
こんにちは。
かれこれ5〜6年ジムに通い新陳代謝を高めるための筋トレ、そして
体脂肪減らしたい為のランニングをしているのに、
理想の体型にはならず、逆に太ったりもします。
これって単に摂取カロリーが高いんでしょうね。
そこでこんな情報がありました。知ってはいるけど再度確認の意味で。
(1)ひと口につき、30回かんで食べる。
時間をかけてよくかむことで脳が活性化し、セロトニンという物質や、
レプチンというホルモンが分泌されます。
これらは満腹中枢や交感神経を刺激し、満腹感を生み出します。
また、腸管からもホルモンが分泌されて血糖の上がりを抑制し、
食欲を抑える作用が働きます。
いつもと同じ量、同じ質の食事を、ひと口30回かんで食べること
(2)ゆっくり食べる=早食い禁止
満腹だと感じさせるホルモンは、分泌されるまでにやや時間がかかります。
出てこないうちに早食いしてしまうと満腹感を覚えず、
おかわりしたくなるのです。
(3)食事の途中ではしを置く
(2)と同じ理屈です。食事中はがつがつごはんだけを見ていないで、
顔をあげて遠くを見ながら多めにかんでください。
食事を途中で休むのも有効です。
(4)汁ものを食べる
みそ汁など汁ものを食べると、胃の容積が満たされて
満腹だという信号が脳に届きます。
汁のかわりに、水やお茶をゆっくり飲むのもOK。
(5)野菜、きのこなどの食物せんいから先に食べる
最初に野菜やこんにゃく、きのこなど食物せんいが多いものを食べ、
その後、肉や魚などのタンパク質、
次にごはんやパン、めん類などの炭水化物を食べるようにします。
すると、血糖がゆっくり上がるため、脂肪をため込もうとするホルモンの
分泌が抑えられて満腹感が得やすくなります。
(6)油ものを抜きすぎない
ダイエットというと真っ先に油分を抜きがちですが、
脂分が極端に少ない料理では、食べても満腹感が得られません。
1日にスプーン1杯程度の油は糖尿病食でもOKで、
むしろ分量を守れば勧められています。
(7)食前に食物せんいたっぷりの寒天ゼリーを食べる
ゼリーは胃の容積を満たし、食べごたえもある食感で満腹中枢を刺激します。
最後に福田先生(糖尿病専門医、大阪府内科医会会長。医学博士。ふくだ内科クリニック院長。)は、こうアドバイスを加えます。
「少しの食事量で満腹感を得やすい食べ方というのは、
ダイエット以前に、健康な体を保つ上で一番の基本なんです。
ゆくゆくのメタボ腹対策や生活習慣病対策にもつながります。
ぜひ若いうちから、この食生活を習慣にしてください」
さっそく寒天ゼリー買ってこなくちゃ。
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かれこれ5〜6年ジムに通い新陳代謝を高めるための筋トレ、そして
体脂肪減らしたい為のランニングをしているのに、
理想の体型にはならず、逆に太ったりもします。
これって単に摂取カロリーが高いんでしょうね。
そこでこんな情報がありました。知ってはいるけど再度確認の意味で。
(1)ひと口につき、30回かんで食べる。
時間をかけてよくかむことで脳が活性化し、セロトニンという物質や、
レプチンというホルモンが分泌されます。
これらは満腹中枢や交感神経を刺激し、満腹感を生み出します。
また、腸管からもホルモンが分泌されて血糖の上がりを抑制し、
食欲を抑える作用が働きます。
いつもと同じ量、同じ質の食事を、ひと口30回かんで食べること
(2)ゆっくり食べる=早食い禁止
満腹だと感じさせるホルモンは、分泌されるまでにやや時間がかかります。
出てこないうちに早食いしてしまうと満腹感を覚えず、
おかわりしたくなるのです。
(3)食事の途中ではしを置く
(2)と同じ理屈です。食事中はがつがつごはんだけを見ていないで、
顔をあげて遠くを見ながら多めにかんでください。
食事を途中で休むのも有効です。
(4)汁ものを食べる
みそ汁など汁ものを食べると、胃の容積が満たされて
満腹だという信号が脳に届きます。
汁のかわりに、水やお茶をゆっくり飲むのもOK。
(5)野菜、きのこなどの食物せんいから先に食べる
最初に野菜やこんにゃく、きのこなど食物せんいが多いものを食べ、
その後、肉や魚などのタンパク質、
次にごはんやパン、めん類などの炭水化物を食べるようにします。
すると、血糖がゆっくり上がるため、脂肪をため込もうとするホルモンの
分泌が抑えられて満腹感が得やすくなります。
(6)油ものを抜きすぎない
ダイエットというと真っ先に油分を抜きがちですが、
脂分が極端に少ない料理では、食べても満腹感が得られません。
1日にスプーン1杯程度の油は糖尿病食でもOKで、
むしろ分量を守れば勧められています。
(7)食前に食物せんいたっぷりの寒天ゼリーを食べる
ゼリーは胃の容積を満たし、食べごたえもある食感で満腹中枢を刺激します。
最後に福田先生(糖尿病専門医、大阪府内科医会会長。医学博士。ふくだ内科クリニック院長。)は、こうアドバイスを加えます。
「少しの食事量で満腹感を得やすい食べ方というのは、
ダイエット以前に、健康な体を保つ上で一番の基本なんです。
ゆくゆくのメタボ腹対策や生活習慣病対策にもつながります。
ぜひ若いうちから、この食生活を習慣にしてください」
さっそく寒天ゼリー買ってこなくちゃ。
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